Spordan Önce Nasıl Beslenmek Gerekir?

Fit bir vücuda sahip olmak için spor yapmak önemli. Ama nasıl spor yapmak? Haftada kaç gün spor yaparsanız yapın, sporu kuralına göre yapmazsanız beklediğiniz sonuçlara ulaşamazsınız. Özellikle beslenme, hedeflere ulaşmakta azımsanmayacak bir etkiye sahip. İster zayıflama, ister daha fit olma hedefiyle spor yapıyor olun; spor öncesinde veya sonrasında yapacağınız beslenme hataları bırakın sağlıklı bir vücuda sahip olmayı, vücudunuzun daha fazla yağ bağlamasına sebep olabilir. Nasıl olsa spor yapacağım diye düşünerek öğle yemeğinde baklava gömerseniz tek gôrdüğünüz baklavanın tabağınızdaki baklava olması kuvvetle muhtemel. Spor yapanların yaşı, sağlık durumu, cinsiyeti, boyu, ağırlığına; sporun türüne göre beslenme şekilleri değişiklik gösterebilir. Bu nedenle de bir uzmana danışmakta fayda var. Ancak genel olarak spor öncesi beslenme alışkanlığı nasıl olmalı öğrenmek istiyorsanız, aşağıda sıraladık.

SPOR ÖNCESİNDE MUTLAKA BİR ŞEYLER YİYİN

Spor ciddiye alınması gereken bir aktivitedir. Ne de olsa “spor yapacağım çok yemekten bir şey olmaz” düşüncesine girmeyin. Sonuçları ciddi rahatsızlıklara yol açabilir. Spor öncesinde yiyeceğiniz besin türü, miktarı ve elbette zamanı önemlidir. Spora başlamadan önce mutlaka 3-4 saat öncesinde ana öğünü, 1 saat öncesinde ise ara öğünü tüketin. Spor yaparken 3 saat içinde enerjinizi sürdürmek ve performansınızı arttırmak için sıvı almak oldukça önemli. Kas kitlesini korumak için, kolay sindirebilir ve enerji verecek besinler tüketmelisiniz.

SPORDAN ÖNCE NE YEMELİ?

Bu soru, ister profesyonel olarak ister amatör olarak spor yapanların kafasını karıştıran bir soru. Spor öncesi alınan besinler, sporda verimliliği arttırdığı gibi,  konsantrasyonunuzu arttırır ve olası bir sakatlanma ihtimalini aza indirir. Alınan yanlış besinler enerjinizi nasıl tüketiyorsa, doğru besinler de bir o kadar arttıracaktır. Spora başlamadan önce glisemik indeksi düşük karbonhidratlar tüketmeniz sizin sindirim sisteminizi rahatsız etmeyecek ve ihtiyacınız olan enerjiyi size sağlayacaktır.  

Peki makarna da bir karbonhidrat, elma da. Glisemik indeksi yüksek karbonhidratlar pilav, makarna, ekmek gibi kolay sindirilen karbonhidratlardır. İşin sırrı, eğer ki bir besin maddesini ağzınızda normalden biraz uzun süre tuttuğunuzda ağzınıza şekerli bir tat geliyorsa veya zaten hali hazırda şekerliyse, muhtemelen glisemik indeksi yüksektir. Glisemik indeksi yüksek besinler, kandaki şeker oranını çok çabuk yükseltir ve yükselttiği gibi de çabuk düşürür. Bunları tüketmek yerine çiğ veya haşlanmış sebzeleri tercih edebilirsiniz. Brokoli, karnıbahar, mantar gibi besinler doyurucu özelliğe sahiptir ve glisemik indeksleri yüksektir.

Ani ve kısa süreli enerjiye ihtiyacınız varsa (örneğin çok açsınız ve yemekten önce spora gideceksiniz) elma, muz gibi meyveleri spordan yarım saat kadar önce az miktarda tüketebilirsiniz. Fakat uzun bir antrenman planlıyorsanız ve enerji ihtiyacınız fazlaysa spordan 2-3 saat önce yapacağınız ana öğünde veya 1 saat önce yapacağınız ara öğünde yavaş sindirilen karbonhidrat kaynakları (bulgur, yeşil mercimek, yulaf ezmesi gibi)  tüketmeniz gerekir. Tabii ki bunları tüketirken günlük enerji ihtiyacınızı göz önünde bulundurmalı, almanız gereken karbonhidratı tek öğünde yememeye özen göstermelisiniz.

PROTEİN ALIMINA DİKKAT

Spor yapanların düştüğü önemli hatalardan birisi de protein alımında aşırıya kaçmaktır.  “Proteinden bir şey olmaz” demeyin onun da fazlası yağ olarak vücudunuzda depolanıyor. Proteinin temel görevi; büyüme ve gelişme, doku yapımı ve onarımı vücut çalışmasında görev alan enzimlerin ve hormonların yapımı olarak özetlenir. Karbonhidrat tüketimi yanı sıra protein alımına ( yumurta, süt, peynir, et, tavuk,balık) dikkat ederseniz direnç ve dayanıklılığınızın arttığını görürsünüz.

NE KADAR SU İÇİLMELİ

Beslenmenin yanı sıra su tüketimi önemlidir. Spor öncesi, sırasıveya sonrasında yeteri miktarda su tükettiğinizden emin olun. Vücuttaki  kas kitlesi arttıkça suya duyulan ihtiyaçta bir o kadar artıyor. Ter atımıyla ortaya çıkan su kaybını spor esnasında takviye etmeniz gerekir. Tüketilen su miktarı yorgunluğun geciktirilmesi, kas kramplarının önlenmesini sağlayabilirsiniz. Spor yaptığınız sürede her bir 20 dakikada 1 bardak su içebilirsiniz.

SPOR ÖNCESİNDE HANGİ BESİNLERİ TERCİH ETMELİ?

• Muz; Karbondidrat ve potasyum için etkili bir besin kaynağıdır. Egzersiz esnasında vücuda enerji veren glikozu sağlarken, potasyum sinir ve kas işlevlerini korumaya yardımcı olur.
• Kuru Meyveli Yulaf; Yulaf ezmesinin glisemiks indeksinin düşük olduğundan yukarıda bahsetmistik. Yilaf ezmesi spor esnasında yavaşça sindirilerek, antrenman sırasında daha fazla enerjik kalmanızı sağlar. Spora başlamadan 1 saat öncesinde yoğurt veya süt ile karıştırıp birkac kuru meyve ekleyerek yiyebilirsiniz.

• Meyveli yoğurt; Meyveler karbonhidrat bakımından zengin besinlerdir. Süzme yoğurt ise protein deposu. Meyvelerden gelen karbonhidrat hızlıca enerjiye dönüşürken, protein ise enerjinizi korur. Spor öncesinde dilediğiniz bir meyveyi 150 gr kadar yoğurda doğrayarak yiyebilirsiniz.
• Tahıl; Tahıllı ekmekler, spordan önce yenilen öğünler için harika bir yardımcıdır. Yumurta, fıstık ezmesi, çok az bal veya reçel ile spordan yaklaşık 1 saat öncesinde 1 dilim tüketmeyi deneyebilirsiniz.

• Kuru yemiş; Spor öncesinde tüketilen badem, ceviz, fındık gibi kuru yemişler sindirimi ve bağırsakta ilerleyişi yavaş olduğu için uzun süre tokluk hissi verir ve iyi bir enerji kaynağıdır.
• Elma; Zengin A,B,C ve E vitaminleri yanı sıra potasyum, magnezyum, fosfor gibi mineralleri de içerisinde barındırır. Spor öncesinde yemek için elma uygun bir aday.

• Tarçın; Spor esnasında vücudumuz şekere de ihtiyaç duyar. Kan şekerini dengede tutulması için tarçın masum bir besin takviyesi olabilir. Tarçını bitki çayınıza yada tüketilen besinlerin üzerine serpebilirsiniz.
• Kahve; Spordan önce tüketilen bir fincan kahve dayanıklılığınızı arttırır. Ayrıca kahvenin yağ yakımına pozitif etkisi olduğuna dair çokça bilimsel çalışma var. Spora başlamadan 30-35 dakika önce içilen kahvenin, yağ yakımını hızlandırdığına inanılıyor. Üstelik bir fincan sade şekersiz kahvede 1 kalori var. (Kahveden kastımız ekstra kremalı white chocolate mocha değil. :))

Spor öncesi beslenme şeklinizi düzenleyerek, çok daha etkili sonuçlar alabileceğinizi unutmayın. Bol sporlu günler dileriz. 🙂