DÜKKAN'DA 39 TL VE ÜZERİ ALIŞVERİŞE ÜCRETSİZ KARGO
Yaptığınız Egzersizden Maksimum Faydayı Sağlayın: Spor Sonrası Beslenme Önceki Bağışıklık Sistemine En... Sonraki Spordan Önce Nasıl...

Yapacağınız sporun türü ve süresi kadar spor öncesinde ve sonrasında nasıl beslendiğiniz de alacağınız sonucu etkiler. Yalnızca hareket etmek ve sağlıklı bir yaşam için değil de belirli fiziksel hedeflere ulaşmak için egzersiz yapıyorsanız, beslenmenize özellikle dikkat etmeniz gerekir. Egzersiz sırasında ve sonrasında vücutta protein yıkım ve sentezi eğilimi artar. Dolayısıyla egzersiz sonrasında kanda protein sentezi için gerekli yapı taşlarının bulunması, verim alabilmek ve kas yapımını sağlayabilmek açısından oldukça önemlidir. Ayrıca yoğun fiziksel aktivite sırasında kaslarda depolanan glikojen de harcanır. Sonuç olarak spor yaptıktan sonra dokuların onarılması (protein sentezi) ve depoladığınız besinlerin tekrar yerine koyulması gerekir bu nedenle de spor sonrası beslenme çok önemlidir. Spordan sonra doğru şekilde beslenerek karbonhidrat depoların yeniden doldurulması, kas yıkımının azaltılması, kaybedilen sıvı ve minerallerin yerine koyulmasını sağlayabilirsiniz.

spordan sonra beslenme alışkanlığı

ÖNCE SAKİNLEŞİN VE SOĞUYUN

Spor programı bittikten sonra çoğu kişi ılık bir duş alıp kıyafetlerini değiştirmek ister. Bu da bir sakinleşme yolu evet ama vücut normal koşullarına geri döndürülmelidir. Eğer ki vücut yorgunluğu, kas ağrıları gibi problemler yaşamak istemiyorsanız kalp atış hızınızı normale döndürmek, kasları eski duruşlarına geri döndürmek gerekiyor. Basit tempoda yürüyerek soğuyarak kalp atış hızınızı normale çevirebilir, özellikle çalıştırdığınız kas gruplarını hafif esneme hareketleri ile rahatlatabilirsiniz. Ayrıca spor sırasında vücudun stres altında salgıladığı kortizol hormonunun seviyesi arttığı için yumuşak bir geçişle sakinleşerek sporu bitirmek bu konuda da fayda sağlıyor. Soğumak çoğunlukla atlanan bir adım fakat spor sonrası vücudun toparlanma sürecinde çok büyük bir yer tutuyor. 
spordan sonra beslenme

SPOR SONRASI BESLENME

Günümüzde karbonhidratı düşük diyetlerin popüler olmasıyla birlikte zayıflamak isteyen kişilerde olduğu kadar spor yapan kişilerde de proteine yüklenme ve karbonhidratları es geçme eğilimi arttı. Düşük karbonhidrat enerji kısıtlaması bakımından iyi bir yöntem olsa da fiziksel olarak fazlasıyla zorlandığınız bir antrenman sonrası hiç karbonhidrat almamak hem iyileşme sürecinizi yavaşlatabilir hem de kendinizi fazlasıyla yorgun hissetmenize sebep olur. Bu da takdir edersiniz ki spor yapmaya devam edebilmeniz açısından iyi bir motivasyon değil. Spor sonrası dengeli bir beslenme yani protein, kompleks karbonhidrat ve su şart. 

spor sonrası beslenme

Kaynak: health

PROTEİN

Protein kasların yapı taşını oluştursa da karbonhidratlar da kasların ihtiyacı olan kısa süreli enerjiyi sağlar. Fakat kesinlikle “o kadar spor yaptım bunu hak ettim” düşüncesiyle fast food ve benzeri sağlıklı beslenme ile ilgisi olmayan yiyeceklerden uzak durmak gerekiyor. Evet o kadar enerji harcadınız ve sağlam bir yemeği hak ettiniz. Yorulan kaslarınız trans yağları ve işlenmiş besinleri değil ihtiyacı olan amino asitleri ve sağlıklı yağları hak ediyor.

Besinlerden aldığımız proteinler sahip olduğumuz her hücrenin yapısını, fonksiyonunu ve bütünlüğünü oluşturur. Vücut sürekli kendisini yeniler ve onarır. Spor sonrası beslenme vücutta yenilenen hücrelerin sağlığını belirler. Hedefiniz spor yaparak zayıflamak veya mevcut kilonuzu korumaksa spor sonrası beslenmeniz için  protein içeren dengeli bir öğün oluşturmanız çok önemli. Protein bakımından zengin olan besinlere örnek olarak; güğüs tavuk, balık, süzme yoğurt, yumurta sayılabilir. Egzersiz yaptıktan sonraki ilk öğününüzde (mümkünse 1-1.5 saatten fazla beklememek en iyisi) bu protein kaynaklarından birinin yanına ekleyeceğiniz az miktarda bir karbonhidrat ile birlikte iyileşme sürecini hızlandırmış olacaksınız.

spor sonrası beslenme

KOMPLEKS KARBONHİDRATLAR

Spor sonrasında vücut kendi içinde çalışmaya devam eder, antrenman sırasında parçalanan kas hücreleri yeniden inşa edilir ve eğer etkili bir antrenman yapılmışsa 24 saate kadar kaslar ekstra enerji harcar. Çalışmakta olan kaslar var olan karbonhidrat depolarını tüketmeye başlar. Eğer bu depolar boşalırsa sıra kaslara gelir ve kas yıkımı gerçekleşir. Bunun olmaması için spor sonrası fazla beklemeden karbonhidrat tüketmek oldukça önemli. Protein kaynağı besinler kasların amino asit ihtiyacını karşılar. Diğer yandan, egzersiz sırasında harcanan, karaciğer ve kaslarda depolanan glikojeni yenilemek için de karbonhidrata ihtiyaç vardır.  Nasıl arabanıza benzin koymadan çalışmazsa, spordan sonra da bedeniniz bitkin düşer. Spor sonrasında karbonhidrat kaynağı olarak kara buğday, bulgur, çok tahıllı ekmek, kuru fasulye, mercimek, tatlı patates, elma veya muz tüketebilirsiniz. Spordan önce nasıl beslenilmeli yazımızda karbonhidratlardan detaylı olarak bahsetmiştik.

 

spor sonrası beslenme

Kaynak: hedef

HARCADIĞINIZ SUYU YERİNE KOYUN

Spor esnasında su kaybınız fazla olur. Terle kaybettiğiniz sıvıyı vücut doğal olarak tamamlamak ister. Doğru su tüketimi, kaybettiğiniz enerjinin devamlılığını sağlar. Spor sırasında her 1 saat için en azından 0.5 litre su içmeniz tavsiye edilir. Ayrıca spor sonrasında kaybedilen su miktarını geri kazanmak için su, ayran veya soda (mineralli su) tüketmeniz gerekir. Su ile birlikte kaybedilen mineralleri yerine koymak açısından özellikle antrenman yapılan günler ayran ve maden suyu tüketilmesi iyi olacaktır.

spor sonrası beslenme

Spor Sonrası Yapmamanız Gerekenlerle İlgili Ufak Hatırlatmalar

Yorucu bir egzersizin ardından yapılmaması gereken, genelde dikkat edilmeyen birkaç konu:

  • Terli kıyafetler ile gezmek;  bir çoğu insan terli kıyafetleri ile sporu bitse dahi durmaya devam ediyor. Terli kıyafetler ile durmak, bakteri ve sivilcelerin oluşumuna zemin hazırladığı gibi üzerinizde kuyuyan kıyafetler kas tutulmasına da sebep olabilir.
  • Ağır yemek yeme; spor sonrası vücut özellikle salgılanan kortizolden ötürü kendini gergin hisseder ve acıktığınızı düşünürsünüz. Haddinden fazla yemek yememek ve iştahı kontrol edebilmek adına spordan sonra kendinize biraz zaman vermeli ve direkt yemeğe oturmamalısınız.
  • Porsiyon kontrolü; sporun iştah açtığı bir gerçek. Açılan iştahınıza kapılıp normalde yemeniz gerekenden fazla yemeyin. Kesinlikle tabağınıza her besin grubundan 1 porsiyon alarak yemeği tamamlayın. Hemen tokluk hissetmeseniz dahi 20 dakika sonra doyduğunuzu göreceksiniz.
  • Spordan sonra uyumak; yorgun düşen vücut haliyle uyumak isteyecektir. Spordan sonra hemen uyursanız vücudunuza rahatlama izni vermemiş olursunuz.

 

SPOR SONRASI ÖRNEK ÖĞÜNLER

Vücut ağırlığınıza ve kas kitlenize uygun olarak porsiyonları düzenlemek kaydıyla aşağıdaki tabakları örnek olarak alabilirsiniz. Tabak protein + kompleks karbonhidrat kaynağı+ lif kaynağı sebzelerden oluşmalıdır.

Protein: Tavuk göğüs ızgara/haşlama, somon ızgara, az yağlı biftek ızgara, beyaz peynir, yumurta

Karbonhidrat: Bulgur, kara buğday, kinoa, esmer makarna, siyah ekmek (Yavaş sindirilen bir karbonhidrat kaynağı seçmeniz önemli.)

Sebze: Haşlanmış brokoli/ brüksel lahanası, limon veya balsamik sirke ile yeşillikler. (Özellikle koyu yeşil renkli sebzeleri tüketmek oldukça yararlı.)

Örnek Tabak 1:

  • 100/150 gr tavuk göğüs ızgara
  • 3-4 çorba kaşığı kinoa pilavı (haşlanmış ve baharatlanmış kinoa)
  • 1 avuç kadar  haşlanmış brokoli (üzerine sos olarak zeytinyağı VEYA yoğurt dökülebilir)

Örnek Tabak 2:

  • 150-200 gr ızgara somon
  • 3-4 çorba kaşığı kırmızı biberli ve mantarlı kara buğday (Haşlanmış kara buğday, tavada hafif sotelenmiş kırmızı biber ve mantarla karıştırılır.)
  • 1 avuç marul, roka ve ıspanak ile hazırlanmış yeşil salata. (Sos için çok az yağ, limon, hardal, balsamik sirke kullanılabilir.)

Örnek Tabak 3:

  • 2 yumurta (yumurta beyazı isteğe göre arttırılabilir) ile hazırlanmış sebzeli omlet
  • 1-2 dilim siyah ekmek

Yorum Ekle

E-posta adresiniz 3. kişilerle paylaşılmayacaktır. Doldurulması zorunlu alanlar * ile işaretlenmiştir.